Gyvenimo tempui vis greitėjant, besitęsiant pasaulinei pandemijai ir didėjant streso lygiui gali tapti sunku ramiai bei kokybiškai pailsėti. Tinkamas miegas yra geros sveikatos pagrindas. Skirtingi tyrimai nurodo, kad problemų dėl prastos miego kokybės ar nemigos turi iki 20-30 proc. gyventojų. Vis tik kartais pakanka imtis nedidelių pokyčių, kurių visuma padės jums geriau išsimiegoti bei pailsėti.
Patarimais kaip pagerinti miego kokybę dalijasi „Flokati” šeimos narė Žydrūnė Ragelė.
Ribokite šviesą miegamajame
„Prieš eidami miegoti nepamirškite užtraukti naktines užuolaidas ar roletus. Taip naktį į miegamąjį nesklis šviesa nuo gatvės ar kiemo apšvietimo, o ryte jūsų nepabudins kylanti saulė. Taip pat jei miegamajame turite TV ar kompiuterį – išjunkite iš tinklo, kad jų įspėjamosios lemputės nešviestų ir neblaškytų jūsų prieš užmiegant. Vis tik jei ir tai nepadės išbandykite miego kaukę uždengiančią akis”, – kalbėjo Ž. Ragelė.
Pasak tyrimų, miegant su įjungta šviesa gali padidėti kraujospūdis, taip pat yra rizika migrenos bei nemigos išsivystymui.
Rinkitės pižamą iš natūralaus pluošto
Jei miegant perkaistate organizmas nustoja gaminti miego hormoną melatoniną ir dėl to galite prabudinėti.
„Norėdami pagerinti miego kokybę įvertinkite iš kokių medžiagų yra jūsų pižama. Renkantis miego rūbus patariama, kad jie būtų iš natūralaus pluošto ir leistų kūnui kvėpuoti bei neperkaisti. Jei žiemos metu galite rinktis ilgesnę pižamą iš vilnos ar medvilnės, tai šiltuoju metų laiku siūloma naudoti marškinėlius iš medvilnės, lino ar bambuko”, – pasakojo specialistė.
Anot moters, vilna yra pralaidi orui ir geba sugerti bei išgarinti prakaitą iki septynių kartų geriau nei medvilnė.
Sumažinkite aplinkos triukšmą
Norėdami miegoti ramiau pasirūpinkite, kad jūsų miegamajame nebūtų nereikalingų pašalinių garsų.
„Sklandžiam ir ramiam miegui labai svarbi tyli aplinka. Tad jei miegate jautriau pasistenkite apriboti pašalinius garsus. Būtinai uždarykite miegamojo langus bei orlaides. Užtraukdami naktines užuolaidas taip pat šiek tiek sumažinsite iš lauko ateinantį garsą. Jei vis tiek išorės garsai trukdo užmigti, išbandykite ausų kamštukus, kuriuos galite įsigyti artimiausioje vaistinėje”, – patarė Ž. Ragelė.
Moteris pasakoja, kad vis labiau populiarėja telefonų programėlės, kurios transliuoja atpalaiduojančią, monotonišką, miegui skirtą muziką.
Tinkama miegamojo temperatūra
Norint kokybiškai išsimiegoti miegamajame temperatūra turi siekti iki 15-21 laipsnių pagal celsijų.
„Jei šiluma yra mažesnė nei nurodyta – tikėtina, kad miegosite sunkiau ir vis prabudinėsite. Jei miegamajame yra karšta – bus sunku užmigti, pradėsite prakaituoti. Jei turite galimybę reguliuoti kambario temperatūrą – patartina einant miegoti ją sumažinti bent keliais laipsniais. Taip ir sumažinsite šildymo išlaidas ir užtikrinsite sklandesnį miegą”, – teigė Ž. Ragelė.
Patalynė iš natūralaus pluošto
Daugiau nei pusę žmogaus kūno sudaro vanduo, kuris mus atvėsindamas garuoja per odą. Naktį dalis šios drėgmės yra išgarinama ir kaupiasi patalynėje.
„Drėgmės jausmas trikdo miego ritmą, tad venkite patalynės iš sintetinių audinių, tokių kaip poliesteris, kurie sulaiko šilumą ir drėgmę. Linkusiems į prakaitavimą rekomenduojama rinktis vilnonę antklodę, nes ji gerai absorbuoja bei išgarina drėgmę. Taip pat norėdami miegoti sausiau bei sveikiau rinkitės patalynę iš medvilnės, šilko ar lino”, – aiškina specialistė.
Moteris teigia, kad kenčiantiems nuo reumato, drėgmė turi daugiau įtakos skausmui nei vėsuma. Skausmas sumažėja odai tinkamai kvėpuojant, tai mažina drėgmę jos paviršiuje.
Susikurkite įpročius prieš miegą
Ž. Ragelė pataria susikurti miego įpročius – veiksmų seką, kuri atpalaiduoja, nuramina ir siunčia signalą smegenims, kad netrukus eisite ilsėtis.
„Tai gali būti maudymasis šiltoje vonioje, kvėpavimo ar lengvi jogos pratimai, meditacija. Norint išlaikyti gerą miego ritmą svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pat metu. Be to, miegoti reikia eiti pavargus, tik nedarykite to per vėlai. Melatonino gamybos pikas yra nuo vidurnakčio iki aštuntos valandos ryto, todėl miegoti patartina eiti dar iki vidurnakčio”, – patarė specialistė.
Anot moters, norint pagerinti poilsį, bent tris valandas iki miego reikėtų vengti alkoholio, cigarečių ar kofeino. Taip pat prieš miegą patariama atsisakyti sunkiai virškinamų maisto produktų.
